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Por Manuel Antas de Barros

Segundo os dicionários infopédia da porto editora, autocuidado é o conjunto de ações realizadas individualmente com vista à preservação da saúde e/ou prevenção de doença.

Podemos assim dizer que o autocuidado é tudo o que fazemos consciente e deliberadamente com o objetivo de fazer bem a nós próprios.

No autocuidado estão incluídas ações tão variadas como o que comemos e o que bebemos, a forma como gerimos o stress ou se falamos ao telemóvel a conduzir.

Autocuidado é desta forma um termo abrangente e que aborda diferentes dimensões da nossa existência.

Um dos maiores obstáculos no autocuidado é tornarmo-nos uma prioridade. Sermos capazes de pôr “a máscara de oxigénio” em nós em primeiro lugar.

E isso é porque somos constantemente solicitados pelos compromissos profissionais e familiares existindo também cada vez mais distrações a disputar a nossa preciosa atenção.

Todas estas solicitações sugam o nosso tempo e quando temos alguns momentos para cuidar de nós estamos cansados e sem a vitalidade necessária para fazer uma atividade, preferindo simplesmente ficar a relaxar ou a descansar.

A boa notícia é que descansar e relaxar também fazem parte do nosso autocuidado. Mas será que sabemos realmente descansar e relaxar apropriadamente?

Entre outras coisas, ganhar algum peso ao longo dos anos, principalmente devido a trabalhos sedentários e comer demais não é das coisas mais difíceis de fazer.

Lutar para encontrar tempo para planear e fazer refeições saudáveis ​​que todos em casa gostem também não é nada que não aconteça frequentemente.

Sentirmo-nos assoberbados com o dia-a-dia e com os imponderáveis que acontecem é comum a todos nós em determinados momentos.

Mas com o ritmo de trabalho que existe e com possivelmente uma família em casa para cuidar, como conseguimos ter um tempo só para nós e para o nosso autocuidado?

Com uma grande “ginástica” e adotando algumas estratégias que partilhamos neste artigo.

Ao fazermos por encaixar na nossa agenda um tempo de qualidade para o nosso bem-estar já sabemos que não é fácil e que muitas vezes é um processo de tentativa e erro.

E não havendo alguém ou alguma coisa a “puxar” por nós, sozinhos mais difícil se torna. Todos nós teremos mais probabilidades em sermos consistentes a fazer determinada ação com algum tipo de suporte.

Uma estratégia simples que podemos adotar ao longo do dia para garantirmos o nosso autocuidado é termos o discernimento e a vontade (pontual ou regular) de sermos capazes de fazermos a nós mesmos algumas perguntas, como por exemplo:

–Isto que eu estou/vou fazer vai-me fazer bem ou fazer mal?

-Isto que eu estou/vou comer vai aproximar-me ou afastar-me dos meus objetivos?

Sem entrarmos na discussão infindável e subjetiva do que será certo ou errado, verdadeiro ou não, bom ou mau, vale a pena fazermos este exercício.

E “só” é preciso estarmos mais atentos e questionarmos os nossos próprios comportamentos.

Ter um motivo forte para agir

Talvez uma das estratégias principais para garantirmos o autocuidado é descobrirmos um motivo forte para agir. Para algumas pessoas o motivo é evitar alguma situação dolorosa e para outras é o adquirir prazer em fazer alguma coisa.

Seja qual for o caso, é sempre a partir de um motivo mais forte que a vontade de não fazer nada que nos faz agir. Qual é o seu motivo para garantir o seu autocuidado?

Aprender a formar e quebrar hábitos

Todos nós somos “animais” de hábitos. E somos o que repetidamente fazemos – para o melhor e para o pior. Se por variadas razões nos é difícil encaixar formalmente na nossa agenda períodos para o nosso autocuidado, como fazer exercício físico por exemplo, podemos ter alguns dos benefícios de uma forma mais informal, como por exemplo e se for o caso, subir as escadas em vez do elevador.

Associarmos uma tarefa que queremos fazer a uma ação que fazemos todos os dias é um dos mecanismos para formar hábitos.

Treinar muito ou comer “perfeitamente” uma vez por semana ou algumas vezes por mês simplesmente não vai resolver o problema de garantirmos o nosso autocuidado (sendo obviamente melhor do que nada). A ideia será agirmos para o nosso bem estar de uma forma regular e quase automática.

E bastam alguns minutos em momentos chave do dia para que sintamos a diferença para melhor. Clique AQUI para aprender a maneira mais rápida e simples de formar um novo hábito.

Planear e agendar com antecedência os momentos de autocuidado

Deixados por nossa própria conta e à mercê dos acontecimentos do dia-a-dia vamos provavelmente ser inconsistentes no nosso autocuidado.

Dando novamente o exemplo do exercício físico, a realidade é que a maioria de nós até descobrir a nossa atividade ideal e usufruir dos seus múltiplos benefícios não gostamos particularmente de o praticar.

E por isso vamos procurar por todo e qualquer motivo para parar de o fazer.

Mas se tivermos um sistema de suporte que nos ajude a responsabilizarmo-nos e que nos incentive, vamos com certeza ser mais consistentes até naqueles dias em que não nos está mesmo a apetecer.

Um dos fatores para termos sucesso com um programa de autocuidado é portanto sermos consistentes nas ações que escolhemos fazer, antecipando de antemão as alturas do dia e da semana mais convenientes para “tratarmos de nós” e agendar com antecedência esses momentos.

Quando programamos um compromisso importante não vamos faltar e tendemos a cumprir o combinado.

Atrevo-me a dizer que não haverá muitos compromissos tão ou mais importantes do que a nossa própria saúde e bem estar, verdade?)

Por Manuel Antas de Barros

Cada vez mais pessoas de todas as idades têm interesse em iniciar a prática de exercício físico.

Seja qual for o motivo, são sobejamente conhecidos os benefícios da sua prática regular pela saúde e bem-estar que proporciona.

E embora sejam precisos alguns cuidados, todas as pessoas e seus familiares têm ao seu alcance a autonomia de escolher tornar-se mais ativas.

Com um plano personalizado e dentro dos limites próprios de cada caso que o bom senso recomenda, todas as pessoas terão mais condições de manterem-se autónomas, produtivas e ativas independentemente da sua faixa etária.

É natural também a diminuição da disponibilidade física para desempenhar algumas tarefas. Esta diminuição pode não ser evidente agora, mas poderá ser no futuro ao nível por exemplo da sua mobilidade mais reduzida.

Embora possa não ser possível prever todas as mudanças, existem ações que pode realizar hoje para ajudar a mantê lo seguro e independente amanhã.

Como exemplo, e de acordo com o National Institute on Aging, exercícios de força e equilíbrio, feitos pelo menos 3 vezes por semana, podem reduzir o risco de quedas.

Ter interesse em fazer algo novo por vezes não é suficiente uma vez que todos nós temos algum receio em fazermos mudanças.

Mas com o apoio e o acompanhamento certo, estamos sempre a tempo de superar a nossa hesitação em iniciar ou retomar uma atividade.

Reunimos em baixo algumas dicas simples e úteis para (re)começar a treinar de forma saudável a partir dos 60 anos.

Ter em conta alguma limitação física ou de saúde que possa existir

Certifique-se que estão excluídas todas as situações que o impeçam de iniciar de imediato um programa de atividade física em segurança. Fale com o seu médico e garanta que está em condições de começar ou retomar a prática de exercício físico.

Escolha atividades apropriadas para o seu nível de condição física

Siga as recomendações do seu médico e de um profissional certificado de exercício físico sobre quais serão as atividades mais apropriadas à sua condição física atual.

Escolha a roupa e o calçado apropriado

O material necessário deverá proporcionar comodidade e segurança enquanto pratica exercício. Roupa cómoda e calçado confortável são dois pré-requisitos essenciais, pelo que não deve ser descurada a sua importância. Escolha calçado feito para o tipo da atividade física que deseja praticar (caminhada, corrida, dança, ténis). Certifique-se de que o calçado caiba bem e forneça o suporte adequado para os seus pés. Isso é especialmente importante se tiver diabetes ou artrite. Caso seja necessário, aconselhe-se e pesquise qual o calçado mais apropriado à atividade que vai fazer.

Comece devagar e torne fácil o processo

Encontrar maneiras agradáveis ​​de adicionar atividade física à sua vida é sempre um bom princípio. Se não tiver mobilidade reduzida, uma simples caminhada é uma excelente forma de alcançar progressivamente uma melhor condição física.

Se não consegue manter-se de pé faça um treino sentado

Pode perfeitamente fazer um treino saudável mesmo sentado, focando-se nos movimentos e exercícios mais apropriados nesta posição para todo o corpo.

Varie os exercícios

Considere contratar um personal trainer certificado para ter acesso a um plano personalizado que inclua exercícios aeróbios, de força, de equilíbrio e de flexibilidade. Desta forma vai trabalhar as diferentes capacidades motoras e ter o suporte e o acompanhamento que precisa para conseguir manter-se focado nos seus objetivos de saúde e bem-estar.

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Esteja atento aos sinais de alerta

Interrompa o exercício imediatamente se ocorrerem sinais ou sintomas de alerta. Estes incluem tonturas, disritmias, falta de ar incomum, angina ou desconforto no peito.

Sinta-se confortável

Faça atividade física com uma intensidade que lhe permita manter um padrão de respiração normal, evitando movimentos bruscos e as posições em que a cabeça fique mais abaixo do que o resto do corpo (ACSM)

Treine o que lhe custa mais a fazer num dia típico

Faça exercícios que trabalhem e simulem o esforço físico exigido, e que lhe custa fazer, numa tarefa recorrente que faça no seu dia-a-dia.

Em ginásio utilize as máquinas

Em treino em ginásio, prefira as máquinas a pesos livres para um maior controlo do movimento e da postura corporal. Não exigem tanta habilidade, protegem as costas, estabilizam a posição do utilizador, e permitem com cargas baixas realizar incrementos pequenos, garantindo também um melhor controlo da amplitude de movimento.

Quando se trata de fazermos mudanças positivas na nossa vida, estamos sempre a tempo de as fazer. O exercício físico poderá ser uma mudança com um grande impacto em todas as áreas das nossas vidas.

Tendo as devidas precauções, todas as pessoas terão benefícios em (re)começar progressivamente a exercitar o seu corpo.

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Por Manuel Antas de Barros

A prática de exercício físico é uma prática saudável e que ajuda a alcançar muitos benefícios em todas as áreas da nossa vida.

Para além dos mais óbvios e relacionados com a nossa saúde e bem-estar, fazer exercício físico pode ser também uma alavanca positiva para melhorar o rendimento na nossa profissão.

Como tudo está relacionado na nossa vida, pequenos comportamentos aparentemente isolados poderão facilmente ter influência e repercussões nas mais variadas situações que compõem o nosso dia a dia.

Em baixo enumeramos um conjunto de exemplos em como o exercício físico pode ajudá-lo a atingir os seus objetivos profissionais.

Ter disciplina

Ao fazermos exercício físico de uma forma regular estamos aos poucos a superar a vontade de adiarmos fazer algo de importante para nós, e desta forma estamos a construir hábitos que trazem um grande retorno para a nossa vida, mesmo que não nos esteja a apetecer particularmente nesse momento. Comece a fazer alguma coisa para mexer o seu corpo ao longo do dia e o projeto que tem vindo a adiar.

Aprender a fazer gestão de tempo

Uma vez que existem 24 horas todos os dias, nós não gerimos o tempo, gerimos sim as atividades que escolhemos fazer. Faça a escolha de fazer exercício físico ou iniciar o seu projeto, e planeie com antecedência na sua agenda os horários em que vai fazer.

Priorizar as atividades

Como não temos tempo para fazer tudo deveremos priorizar o que é mais importante e o que nos traz mais benefícios a cada momento. Ao decidirmos fazer exercício físico estamos imediatamente a decidir não fazer outra atividade qualquer, e isso ajuda-nos a pôr em perspetiva o que realmente importa para nós. No exercício, no trabalho e na vida, aplique o princípio 80/20 que nos diz que 80 % dos nossos resultados devem-se a 20% das nossas ações. Escolha sabiamente os 20%.

Definir objetivos

Fazer exercício físico desenvolve a nossa capacidade de definir objetivos e a sistematizá-los num método passo a passo. Se queremos eliminar 10 Kg que temos a mais, devemos ser realistas e encarar esse objetivo a médio-longo prazo. Aplique o método SMART para de uma forma sistemática definir objetivos eSpecíficos, Mensuráveis, Alcançáveis, Realistas e feitos num determinado Tempo.

Foco para tomar melhores decisões

A prática de exercício físico é uma excelente forma de ganharmos foco e clareza mental. A investigação aponta que com apenas um treino aumentamos a nossa habilidade em focar a nossa atenção e que esse aumento de foco pode durar pelo menos duas horas. Aumente a sua capacidade de foco e concentração com a prática regular de exercício físico aeróbico de 30 minutos 2 a 3 vezes por semana.

Aumentar a energia e vitalidade

Fazermos exercício físico ajuda-nos a ter mais energia e a sentirmos mais vitalidade para desempenharmos as nossas tarefas ao longo do dia.

Gerir o stress

Sendo o stress uma condição inevitável e recorrente com maior ou menor intensidade nas nossas vidas, com especial incidência em ambiente profissional, a prática de exercício físico é uma forma de o combater e atenuar os seus efeitos.

Tomar consciência das nossas características individuais

Ao escolhermos o nosso exercício físico ideal, em função das nossas características, preferências, pontos fortes e pontos fracos, estamos também a aprender a conhecermo-nos melhor, a respeitar as nossas tendências inatas, e os contextos em que podemos desenvolver plenamente o nosso potencial.

Embora o trabalho não defina quem nós somos, a nossa profissão é uma parte importante da nossa identidade. E muitas vezes encaramo-la como uma faceta estanque em que devemos encaixar tudo o resto em torno dela.

Mas a realidade é que para termos mais probabilidades de sermos bem-sucedidos na nossa atividade profissional, teremos de estar num equilíbrio saudável e em condições de saúde integral.

A prática de exercício físico é uma componente vital deste equilíbrio.

Os benefícios da sua prática extravasam os limites mais óbvios e são uma peça comum das várias secções do puzzle complexo que somos.

Em tempos de mudança constante como os de hoje em dia, onde a vida profissional, pessoal e social se entrelaça como nunca, o encararmos de uma forma integrada este puzzle vai ser cada vez mais uma necessidade e não uma perspetiva idealista.

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Por Manuel Antas de Barros

Qual será a melhor abordagem no combate à obesidade infantil para ser desbloqueada uma redução progressiva de peso?

Sendo um problema difícil de resolver, existem soluções aparentemente simples de implementar e com impacto em famílias com excesso de peso.

Nesta era digital e sedentária em que vivemos com ritmos profissionais exigentes e agendas preenchidas, a falta de tempo para atividades de lazer, entre elas a atividade física, leva a que muitas crianças e jovens estejam com excesso de peso.

E nas famílias de crianças e jovens com excesso de peso muitas vezes os próprios Pais estão também com peso a mais.

A sua prática de atividade física ficou muitas vezes suspensa durante muitos anos depois de terem sido Pais, e com uma uma alimentação mais calórica, leva a um inevitável aumento de peso.

Esta situação pode criar um ciclo vicioso que é prejudicial para a saúde de toda a família.

O adiar constantemente, o medo de fazer mudanças e alguma falta de organização podem explicar que a situação ganhe contornos em alguns casos preocupantes.

O que a investigação defende

Como em tudo na vida quando existe vontade existe esperança, e as soluções estão identificadas com ganhos para a saúde física e emocional de toda a família.

Não havendo uma solução única que sirva para todas as crianças, jovens e famílias, uma intervenção integrada em que os próprios Pais participam ativamente na mudança de comportamentos são uma característica comum dos programas bem-sucedidos.

Fizemos uma pesquisa sobre os aspetos críticos para o sucesso dos programas de perda de peso infanto-juvenil.

Partindo do princípio comum que defende o envolvimento de toda a família, selecionamos 10 pequenas mudanças em família com impacto no combate à obesidade infantil:

1. Reduzir o tempo em comportamentos sedentários

Segundo a British Heart Foundation, as pessoas passam agora mais tempo sentadas – aproximadamente 9 horas – do que a dormir durante um dia normal. Mesmo seguindo uma boa dieta e fazer exercício todos os dias, não é o suficiente para compensar várias horas na posição sentado. Desta forma pequenas coisas como fazer alguns alongamentos e levantar-se a cada hora podem fazer a diferença.

2. Aumentar o número de passos por dia

Todo o movimento conta. Subir e descer escadas em vez de usar o elevador, evitar estar muito tempo sentado, passear o cão, estacionar mais longe o carro, instalar um pedómetro no telemóvel para registo do número de passos, todos os minutos contam e qualquer atividade física é bem-vinda.

3. Planear as refeições com antecedência

Com os dias muito preenchidos, há sempre aquelas ocasiões em que acabamos por mandar vir uma pizza ou outra comida porque estamos sem vontade e tempo para cozinhar. Para evitarmos estas ocasiões, deveremos aos poucos criar o hábito de planear e preparar as refeições com antecedência para conseguirmos sermos consistentes numa alimentação saudável. Reservar um dia para cozinhar mais do que uma refeição e armazenar os alimentos é uma boa estratégia.

4. Tomar sempre o pequeno almoço

O pequeno almoço completo ajuda-nos a ter a energia e a sensação de saciedade ao longo da manhã e do dia e previne que comamos em excesso e rapidamente nas outras refeições.

5. Comer devagar

Comer devagar ajuda a comer menos e isso é uma informação especialmente útil se estamos a tentar perder ou manter o peso. Usar estratégias como mastigar bem os alimentos, pousar os talheres, comer com alguém, focarmo-nos no paladar, mastigarmos 5 a 10x mais do que o habitual, levam à diminuição da fome e a níveis mais altos de saciedade entre as refeições.

6. Incluir vegetais em cada refeição

Uma simples salada como por exemplo alface, tomate e cebola em todas as refeições é uma das medidas mais eficientes para uma alimentação menos calórica e mais nutritiva e que ajuda a médio-longo prazo na redução e manutenção de peso.

7. Reduzir o tamanho das porções de alimentos

Quanto mais práticos formos e mais fáceis forem as mudanças melhor. Uma forma de sermos práticos é reduzir progressivamente o tamanho das porções (não saudáveis principalmente). Reduzir também o tamanho dos próprios pratos é uma boa estratégia para comermos menos. Evite também repetir as doses comendo mais devagar. Desta forma damos tempo ao cérebro de dar o sinal de que estamos satisfeitos (demora 20 minutos).

8. Substituir refrigerantes por água

Evitar ingerir calorias líquidas é uma medida de fácil alcance e com um retorno muito positivo na redução de peso. Aumente progressivamente o consumo de água ao longo do dia. Comece em jejum e beba um copo de água 30 minutos antes de cada refeição.

9. Comer as refeições juntos sempre que possível

Estudos mostram que famílias que comem juntas, comem de uma forma mais saudável. Sempre que os horários o permitam, fazer as refeições em conjunto reforçam os bons hábitos e promovem a escolha de alimentos saudáveis.

10. Fazer uma caminhada depois das refeições

Sempre que possível, dar uma caminhada em família após as refeições envolve todos os membros no processo de perda de peso, ajuda a própria digestão e aumenta o tempo precioso em atividade física.

Faça o download do “Guia Prático de Atividade Física para Crianças e Jovens – Controlo de Peso e Coordenação Motora” e subscreva a newsletter do programa de treino para toda a família