Por Manuel Antas de Barros
Cada vez mais pessoas de todas as idades têm interesse em iniciar a prática de exercício físico.
Seja qual for o motivo, são sobejamente conhecidos os benefícios da sua prática regular pela saúde e bem-estar que proporciona.
E embora sejam precisos alguns cuidados, todas as pessoas e seus familiares têm ao seu alcance a autonomia de escolher tornar-se mais ativas.
Com um plano personalizado e dentro dos limites próprios de cada caso que o bom senso recomenda, todas as pessoas terão mais condições de manterem-se autónomas, produtivas e ativas independentemente da sua faixa etária.
É natural também a diminuição da disponibilidade física para desempenhar algumas tarefas. Esta diminuição pode não ser evidente agora, mas poderá ser no futuro ao nível por exemplo da sua mobilidade mais reduzida.
Embora possa não ser possível prever todas as mudanças, existem ações que pode realizar hoje para ajudar a mantê lo seguro e independente amanhã.
Como exemplo, e de acordo com o National Institute on Aging, exercícios de força e equilíbrio, feitos pelo menos 3 vezes por semana, podem reduzir o risco de quedas.
Ter interesse em fazer algo novo por vezes não é suficiente uma vez que todos nós temos algum receio em fazermos mudanças.
Mas com o apoio e o acompanhamento certo, estamos sempre a tempo de superar a nossa hesitação em iniciar ou retomar uma atividade.
Reunimos em baixo algumas dicas simples e úteis para (re)começar a treinar de forma saudável a partir dos 60 anos.
Ter em conta alguma limitação física ou de saúde que possa existir
Certifique-se que estão excluídas todas as situações que o impeçam de iniciar de imediato um programa de atividade física em segurança. Fale com o seu médico e garanta que está em condições de começar ou retomar a prática de exercício físico.
Escolha atividades apropriadas para o seu nível de condição física
Siga as recomendações do seu médico e de um profissional certificado de exercício físico sobre quais serão as atividades mais apropriadas à sua condição física atual.
Escolha a roupa e o calçado apropriado
O material necessário deverá proporcionar comodidade e segurança enquanto pratica exercício. Roupa cómoda e calçado confortável são dois pré-requisitos essenciais, pelo que não deve ser descurada a sua importância. Escolha calçado feito para o tipo da atividade física que deseja praticar (caminhada, corrida, dança, ténis). Certifique-se de que o calçado caiba bem e forneça o suporte adequado para os seus pés. Isso é especialmente importante se tiver diabetes ou artrite. Caso seja necessário, aconselhe-se e pesquise qual o calçado mais apropriado à atividade que vai fazer.
Comece devagar e torne fácil o processo
Encontrar maneiras agradáveis de adicionar atividade física à sua vida é sempre um bom princípio. Se não tiver mobilidade reduzida, uma simples caminhada é uma excelente forma de alcançar progressivamente uma melhor condição física.
Se não consegue manter-se de pé faça um treino sentado
Pode perfeitamente fazer um treino saudável mesmo sentado, focando-se nos movimentos e exercícios mais apropriados nesta posição para todo o corpo.
Varie os exercícios
Considere contratar um personal trainer certificado para ter acesso a um plano personalizado que inclua exercícios aeróbios, de força, de equilíbrio e de flexibilidade. Desta forma vai trabalhar as diferentes capacidades motoras e ter o suporte e o acompanhamento que precisa para conseguir manter-se focado nos seus objetivos de saúde e bem-estar.
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Esteja atento aos sinais de alerta
Interrompa o exercício imediatamente se ocorrerem sinais ou sintomas de alerta. Estes incluem tonturas, disritmias, falta de ar incomum, angina ou desconforto no peito.
Sinta-se confortável
Faça atividade física com uma intensidade que lhe permita manter um padrão de respiração normal, evitando movimentos bruscos e as posições em que a cabeça fique mais abaixo do que o resto do corpo (ACSM)
Treine o que lhe custa mais a fazer num dia típico
Faça exercícios que trabalhem e simulem o esforço físico exigido, e que lhe custa fazer, numa tarefa recorrente que faça no seu dia-a-dia.
Em ginásio utilize as máquinas
Em treino em ginásio, prefira as máquinas a pesos livres para um maior controlo do movimento e da postura corporal. Não exigem tanta habilidade, protegem as costas, estabilizam a posição do utilizador, e permitem com cargas baixas realizar incrementos pequenos, garantindo também um melhor controlo da amplitude de movimento.
Quando se trata de fazermos mudanças positivas na nossa vida, estamos sempre a tempo de as fazer. O exercício físico poderá ser uma mudança com um grande impacto em todas as áreas das nossas vidas.
Tendo as devidas precauções, todas as pessoas terão benefícios em (re)começar progressivamente a exercitar o seu corpo.
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