Por Manuel Antas de Barros
Qual será a melhor abordagem no combate à obesidade infantil para ser desbloqueada uma redução progressiva de peso?
Sendo um problema difícil de resolver, existem soluções aparentemente simples de implementar e com impacto em famílias com excesso de peso.
Nesta era digital e sedentária em que vivemos com ritmos profissionais exigentes e agendas preenchidas, a falta de tempo para atividades de lazer, entre elas a atividade física, leva a que muitas crianças e jovens estejam com excesso de peso.
E nas famílias de crianças e jovens com excesso de peso muitas vezes os próprios Pais estão também com peso a mais.
A sua prática de atividade física ficou muitas vezes suspensa durante muitos anos depois de terem sido Pais, e com uma uma alimentação mais calórica, leva a um inevitável aumento de peso.
Esta situação pode criar um ciclo vicioso que é prejudicial para a saúde de toda a família.
O adiar constantemente, o medo de fazer mudanças e alguma falta de organização podem explicar que a situação ganhe contornos em alguns casos preocupantes.
O que a investigação defende
Como em tudo na vida quando existe vontade existe esperança, e as soluções estão identificadas com ganhos para a saúde física e emocional de toda a família.
Não havendo uma solução única que sirva para todas as crianças, jovens e famílias, uma intervenção integrada em que os próprios Pais participam ativamente na mudança de comportamentos são uma característica comum dos programas bem-sucedidos.
Fizemos uma pesquisa sobre os aspetos críticos para o sucesso dos programas de perda de peso infanto-juvenil.
Partindo do princípio comum que defende o envolvimento de toda a família, selecionamos 10 pequenas mudanças em família com impacto no combate à obesidade infantil:
1. Reduzir o tempo em comportamentos sedentários
Segundo a British Heart Foundation, as pessoas passam agora mais tempo sentadas – aproximadamente 9 horas – do que a dormir durante um dia normal. Mesmo seguindo uma boa dieta e fazer exercício todos os dias, não é o suficiente para compensar várias horas na posição sentado. Desta forma pequenas coisas como fazer alguns alongamentos e levantar-se a cada hora podem fazer a diferença.
2. Aumentar o número de passos por dia
Todo o movimento conta. Subir e descer escadas em vez de usar o elevador, evitar estar muito tempo sentado, passear o cão, estacionar mais longe o carro, instalar um pedómetro no telemóvel para registo do número de passos, todos os minutos contam e qualquer atividade física é bem-vinda.
3. Planear as refeições com antecedência
Com os dias muito preenchidos, há sempre aquelas ocasiões em que acabamos por mandar vir uma pizza ou outra comida porque estamos sem vontade e tempo para cozinhar. Para evitarmos estas ocasiões, deveremos aos poucos criar o hábito de planear e preparar as refeições com antecedência para conseguirmos sermos consistentes numa alimentação saudável. Reservar um dia para cozinhar mais do que uma refeição e armazenar os alimentos é uma boa estratégia.
4. Tomar sempre o pequeno almoço
O pequeno almoço completo ajuda-nos a ter a energia e a sensação de saciedade ao longo da manhã e do dia e previne que comamos em excesso e rapidamente nas outras refeições.
5. Comer devagar
Comer devagar ajuda a comer menos e isso é uma informação especialmente útil se estamos a tentar perder ou manter o peso. Usar estratégias como mastigar bem os alimentos, pousar os talheres, comer com alguém, focarmo-nos no paladar, mastigarmos 5 a 10x mais do que o habitual, levam à diminuição da fome e a níveis mais altos de saciedade entre as refeições.
6. Incluir vegetais em cada refeição
Uma simples salada como por exemplo alface, tomate e cebola em todas as refeições é uma das medidas mais eficientes para uma alimentação menos calórica e mais nutritiva e que ajuda a médio-longo prazo na redução e manutenção de peso.
7. Reduzir o tamanho das porções de alimentos
Quanto mais práticos formos e mais fáceis forem as mudanças melhor. Uma forma de sermos práticos é reduzir progressivamente o tamanho das porções (não saudáveis principalmente). Reduzir também o tamanho dos próprios pratos é uma boa estratégia para comermos menos. Evite também repetir as doses comendo mais devagar. Desta forma damos tempo ao cérebro de dar o sinal de que estamos satisfeitos (demora 20 minutos).
8. Substituir refrigerantes por água
Evitar ingerir calorias líquidas é uma medida de fácil alcance e com um retorno muito positivo na redução de peso. Aumente progressivamente o consumo de água ao longo do dia. Comece em jejum e beba um copo de água 30 minutos antes de cada refeição.
9. Comer as refeições juntos sempre que possível
Estudos mostram que famílias que comem juntas, comem de uma forma mais saudável. Sempre que os horários o permitam, fazer as refeições em conjunto reforçam os bons hábitos e promovem a escolha de alimentos saudáveis.
10. Fazer uma caminhada depois das refeições
Sempre que possível, dar uma caminhada em família após as refeições envolve todos os membros no processo de perda de peso, ajuda a própria digestão e aumenta o tempo precioso em atividade física.
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